Je herkent het vast: je stapt in het vliegtuig voor een nachtvlucht, hoopt op wat rust … en belandt precies tussen twee snurkende buren in economy class. De middelste stoel. De horror! Toch is slapen in het vliegtuig niet alleen weggelegd voor de lucky few met een business class-ticket of een bovennatuurlijke slaapgave. Met de juiste voorbereiding, slimme trucs en een beetje inzicht in hoe je lichaam werkt, kun jij ook boven de wolken een paar uur slaap meepikken — zelfs als je als een sardientje opgepropt zit.
Waarom slapen in het vliegtuig zo lastig is
Slaap in een vliegtuig is fundamenteel anders dan slaap thuis. De ruimte is beperkt, de privacy nihil en de omgeving allesbehalve rustgevend. Daar komt bij dat de luchtdruk in de cabine lager ligt dan op zeeniveau, de lucht droger is dan in de Sahara en je constant wordt blootgesteld aan het gebrom van motoren, geroezemoes en piepende karretjes.
Neurowetenschappers spreken van een ‘circadiane verstoring’: je biologische klok, die normaal gestuurd wordt door licht en donker, raakt totaal van slag. En dus is het cruciaal om niet alleen te focussen op hóe je slaapt — maar vooral op wannéér.
De invloed van luchtdruk en luchtkwaliteit op je slaap
Wist je dat de cabinedruk overeenkomt met een hoogte van zo’n 2.400 meter? Hierdoor daalt het zuurstofniveau in je bloed met 5 tot 20%, wat vermoeidheid, een loom gevoel of zelfs lichte misselijkheid kan veroorzaken. Combineer dat met een luchtvochtigheid van minder dan 10% en het is geen wonder dat je wakker wordt met droge ogen, een schrale keel of een bonkend hoofd.
Deze fysieke omstandigheden beïnvloeden je slaapkwaliteit. Je slaapt misschien wel een paar uur, maar de slaap is oppervlakkiger dan thuis. Dat is ook de reden waarom veel mensen zich ondanks een paar uur slaap na een vlucht niet uitgerust voelen.
Begin met tijd: pas je ritme al voor vertrek aan
Gelukkig zijn er ook dingen die je kunt doen om dat onuitgeslapen gevoel tegen te gaan. Zo kun je je biologische klok al vóór je vertrek een beetje voorbereiden op de nieuwe tijdzone. Reis je naar het oosten, richting Azië of Australië? Begin dan een paar dagen van tevoren met eerder naar bed gaan. Ga je westwaarts, richting Amerika, blijf dan juist wat langer op. Apps als Timeshifter of MyCircadianClock kunnen helpen met een gepersonaliseerd plan op basis van je reisdata, slaapgewoontes en natuurlijke waak-slaapritme (je zogeheten chronotype).
Eenmaal aan boord is het slim om je horloge alvast op de tijd van je bestemming te zetten. Niet om je hersenen voor de gek te houden, maar om je gedrag bewust aan te passen. Probeer te slapen wanneer het op je bestemming nacht is, en blijf wakker als het daar dag is, ook al voelt dat onnatuurlijk.
Handig: Zo voorkom je een jetlag
Slaap op de middelste stoel: het kán
Slapen op een middelste stoel lijkt de ultieme slaaptest. Je hebt niets om tegenaan te leunen, je kunt nergens je benen kwijt en je wordt bij elke beweging van je buren gewekt. Toch zijn er manieren om ook hier enige rust te vinden. Het draait om micro-aanpassingen die samen het verschil maken.
Een goed nekkussen kan een zegen zijn, mits het je hoofd daadwerkelijk ondersteunt en niet als een slap rubberen worstje om je nek hangt. Er zijn modellen die zich vormen naar je kaaklijn of die je schouders ontlasten. Combineer dit met een stevige trui of sjaal tegen de tocht en een paar degelijke oordoppen of noise-cancelling koptelefoon. Niet om geluid volledig uit te sluiten (dat lukt toch niet), maar om het constante gebrom van motoren en fluisterende medepassagiers naar de achtergrond te duwen.
Een veelgemaakte fout: rechtop blijven zitten zonder steun. Probeer een licht diagonale houding aan te nemen: schuif iets op je zij, draai je schouders en zoek naar een hoek waarin je hoofd niet telkens naar voren knikt. Sommige reizigers gebruiken een opblaasbaar kussen op het klaptafeltje of steunen op hun eigen handbagage.
En misschien wel het allerbelangrijkste: accepteer dat je niet perfect zult slapen. Zelfs een paar uur lichte slaap is beter dan niets.
Eten en drinken: wat helpt en wat juist niet
Een zware maaltijd en een glas wijn klinken wellicht verleidelijk, maar zijn funest voor je slaapkwaliteit. Alcohol maakt je weliswaar slaperig, maar het verstoort je REM-slaap en droogt je uit; een recept voor een onrustige nacht. En cafeïne? Die houdt je veel langer wakker dan je denkt.
Kies liever voor een lichte maaltijd met complexe koolhydraten en wat eiwitten — denk aan rijst, groenten en kip of tofu — en drink vooral water. Niet te veel ineens, maar gespreid over de vlucht. Als het cabinepersoneel thee aanbiedt: kies voor een kruidenthee zonder theïne. Kamille of citroenmelisse helpen je lijf kalmeren. En neem eventueel zelf een zakje mee als je voorkeuren hebt.
Wil je weten: Is je handen wassen en koffiedrinken in het vliegtuig gevaarlijk?
Slaaphulpmiddelen: doen of niet doen?
Melatonine is een populair hulpmiddel onder reizigers, maar geen wondermiddel. In lage doseringen (0,3 tot 1 mg) kan het je lichaam helpen om in slaapstand te komen, mits je het op het juiste moment neemt, afgestemd op je nieuwe tijdzone. Te veel of op het verkeerde moment werkt juist averechts. Gebruik het dus liever als ondersteuning bij tijdzone-aanpassing dan als slaapmiddel.
Wat je juist niét moet doen? Slaappillen of zware slaapmedicatie. Die brengen je weliswaar in slaap, maar dempen ook je reflexen en vergroten het risico op trombose. Bovendien slaap je onder invloed niet dieper. Je wordt gewoon minder snel wakker en dat is niet hetzelfde als uitrusten.
De waarde van routine, zelfs op 10.000 meter hoogte
Je hersenen houden van rituelen. Poets je tanden, zet je noise-cancelling koptelefoon op, lees een paar pagina’s uit je boek of doe een korte ademhalingsoefening. Daarmee geef je je brein het signaal: het is bedtijd. Zelfs op een krappe stoel met onbekende geuren en geluiden kan zo’n herkenbaar patroon rust geven.
Ademhalingstechnieken om sneller in slaap te vallen
Als de slaap vatten niet lukt, kun je je lichaam alsnog in slaapmodus brengen met je ademhaling. Een bekende techniek onder zowel yogadocenten als militairen is de 4-7-8-methode: adem vier tellen in, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Herhaal dit vier tot zes keer. Je vertraagt hiermee bewust je hartritme en activeert het parasympatische zenuwstelsel — wat je lichaam een rustsignaal geeft, zelfs als je hoofd nog actief is.
Een andere effectieve aanpak is box breathing (vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit, vier tellen vasthouden). Deze ademhalingstechniek wordt onder meer gebruikt door piloten en topsporters om kalm te blijven onder stressvolle omstandigheden. En ja: ook tijdens turbulentie of claustrofobische momenten werkt dit verrassend goed.
Is een upgrade het geld waard?
Loont het om voor een nachtvlucht te upgraden naar premium economy of business class? Premium economy biedt meestal een paar extra centimeters beenruimte, bredere stoelen, meer kantelbereik en soms een voetensteun. Het verschil met economy is niet spectaculair, maar voor lange vluchten van tien uur of meer kan dit net het verschil maken tussen een gebroken nacht en een paar uur slaap.
Business class daarentegen is een compleet andere ervaring: flat beds, betere geluidsisolatie, serieuze kussens en dekens, en meer privacy. Voor wie écht wil slapen — bijvoorbeeld bij aankomst meteen moet presteren of jetlag wil minimaliseren — kan dit het geld (of de frequent flyer-miles) waard zijn.
Pro tip: sommige maatschappijen bieden tegen een gereduceerd tarief een last-minute upgrade aan bij online check-in of aan de gate. Probeer dit vooral bij nachtvluchten die niet vol zitten.
Ook interessant: 8 tips om goedkoper business class te vliegen
En als slapen écht niet lukt …
Dan is rusten je beste vriend. Sluit je ogen, luister naar een audioboek of rustgevende playlist, adem diep in en uit. Elke minuut waarin je je hersenen niet blootstelt aan prikkels telt. Slapen in een vliegtuig is geen wedstrijd, maar een oefening in overgave.
Volg Columbus Travel op Facebook, Instagram, Spotify en/of YouTube en meld je aan voor onze wekelijkse nieuwsbrief.
