Zo voorkom je een jetlag
Ben jij klaar met die eeuwige jetlag die je eerste dagen op reis elke keer weer verpest? Goed nieuws: door enkele simpele dingen kun jij de volgende keer vanaf dag één van je bestemming genieten. We geven je zeven slimme tips om die jetlag de nek om te draaien.
Je kent het wel: na een lange vlucht ben je kapot. Het enthousiasme voor je interessante bestemming is plotsklaps verdwenen, kaartlezen kun je lang niet meer zo goed als normaal en midden in de nacht zit je rechtop in bed, terwijl je eigenlijk écht moet slapen om de volgende ochtend weer fris en fruitig op avontuur te kunnen gaan. Precies, dat wil je niet meer.
Wat is een jetlag?
Als je na een lange vlucht landt op je bestemming loopt je lichaamsklok nog niet synchroon met de tijd op je bestemming. Dit heet jetlag. De effecten van een jetlag voel je pas als je door vier of meer tijdzones vliegt. Je maakt dus kans op een jetlag als je naar Bolivia (west), de Malediven (oost) of verder vliegt. Een jetlag kan leiden tot hoofdpijn, duizeligheid, milde misselijkheid, uitputting, slaperigheid, slapeloosheid en concentratieproblemen. Hoe lang de klachten aanhouden hangt af van het aantal tijdzones dat je doorkruist en de windrichting waarin je vliegt. Als gevolg van een lange vlucht kan je lichaam tot wel twee weken in de war blijven.
Hoe voorkom je een jetlag?
1. Pas je slaapschema al vóór vertrek aan
Een jetlag betekent eigenlijk dat je lichaamsklok in de war is, omdat je in één keer vier of meer tijdzones doorkruist. Het is daarom sowieso verstandig je horloge op de tijdzone van je bestemming te zetten zodra je vliegtuig vertrekt, maar je kunt ook van tevoren je slaapschema aanpassen. Een handige site hiervoor is het slaaprooster van Sleepopolis.com, die op basis van je vluchtgegevens en je normale slaapritme een persoonlijk schema opstelt. Hierin staat niet alleen tussen welke uren je het beste kunt slapen, maar ook wanneer je daglicht zou moeten zien.
2. Vlieg ‘terug in de tijd’
Ons lichaam heeft een biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd, dat zich aanpast aan het dagelijkse licht-donkerpatroon. Wanneer we naar het westen vliegen, reizen we eigenlijk tegen de draairichting van de aarde in en verlengen we de dag. Onze interne klok heeft meestal geen moeite met deze verlenging van de dag, omdat ons lichaam gemakkelijker kan aanpassen aan een langere dag dan aan een kortere. Echter, wanneer we naar het oosten vliegen, ervaren we het omgekeerde. We korten de dag in, waardoor onze biologische klok gedwongen wordt om zich snel aan te passen aan een korter daglichtperiode. Dit abrupte tijdsverschil zorgt ervoor dat ons lichaam en onze interne klok uit balans raken, wat resulteert in de symptomen van een jetlag, zoals vermoeidheid, slapeloosheid, concentratieproblemen en algemene malaise. Een van de manieren om dit te voorkomen is om zoveel mogelijk ’s nachts te vliegen zodat je in de middag lokale tijd aankomt. Zo kun je in het vliegtuig een beetje slapen en kun je de avond ter plaatse even wat langer doortrekken. Als het voor jou gevoelsmatig zes uur ’s avonds is, is het misschien al middernacht, maar met een beetje geluk kun je dan wel slapen en word je de volgende ochtend fris als een hoentje wakker.
3. Drink genoeg tijdens de vlucht
Het klinkt misschien gek, maar hoe veel je in de lucht drinkt heeft invloed op hoe sterk je jetlag wordt. De lucht in een vliegtuig is door de grote hoogte en het ventilatiesysteem droger dan normaal. Het beste drink je water. Alcohol, cafeïne en theïne zijn absoluut geen aanraders, maar mocht je toch iets warms willen drinken kun je zakjes kruidenthee meenemen en aan boord vragen om warm water. Kamillethee helpt bovendien om beter te slapen, wat ook belangrijk is tijdens een lange vlucht. Wat ook goed helpt zijn bessen. Ze bevatten water, vezels, antioxidanten en fytonutriënten (plantbestanddelen) en houden je gehydrateerd. Andere fruit- en groentesoorten die over dezelfde eigenschappen beschikken zijn watermeloenen, sla en selderij.
4. Beweeg genoeg tijdens de vlucht
Vergeet vooral ook niet eens over je buurman heen te klimmen en je benen te strekken. Naast genoeg vocht en slaap helpt namelijk ook een beetje beweging tijdens de vlucht tegen de jetlag.
5. Pas je aan aan de nieuwe tijdszone
Duik niet meteen na aankomst je bed in, maar pas je aan aan je nieuwe tijdzone en blijf zo lang mogelijk wakker. Neem een douche, slaap eventueel even kort (maximaal twintig minuten!) en ga dan de deur uit. Laat je lijf merken dat het dag is en beweeg – dat helpt namelijk ook na de vlucht nog tegen je jetlag. Ook wordt slaaphormoon melatonine geremd door de zon, waardoor je je minder moe voelt. Zorg ervoor dat je in elk geval niet voor 22.00 uur gaat slapen, en dat je de eerste ochtend wél voor 10.00 uur weer je bed uit bent.
6. Eet op normale tijden in de nieuwe tijdzone
Eet lichte, evenwichtige maaltijden op de momenten dat je lichaam normaal gesproken zou eten in de tijdzone van je bestemming. Dit kan je spijsvertering helpen aanpassen aan het nieuwe schema. Om je lichaam zo snel mogelijk te laten wennen aan de nieuwe tijdszone, is het handig om dezelfde maaltijdroutines aan te houden als thuis en te eten wanneer je dat thuis ook zou doen. Dus dineer je normaliter thuis om 18.00 uur, doe dat dan ook op je bestemming. Mocht je op andere momenten honger hebben of toch eerder gaan slapen dan je eigenlijk zou eten, eet dan eten met complexe koolhydraten: koolhydraten die je voor lange tijd van energie voorzien. Ze zitten bijvoorbeeld in volkorenbrood, meergranen brood, havermout en zilvervliesrijst, maar ook in de meeste mueslirepen.
Moeite met slapen? Rijst, pasta of een gerecht met aardappelen maken een stofje aan dat slaperigheid stimuleert. Hetzelfde geldt voor de magere eiwitten in vis en gevogelte. Later op de avond zin in een snack? Dan doe je er goed aan om kersen of bananen te eten, als het even kan met een glaasje magere melk. Zowel de fruitsoorten als het calcium in de melk helpen je om in slaap te komen.
7. Let op wat je drinkt
De meeste mensen doen er zes tot acht uur over om cafeïne af te breken. Vlieg jij naar een andere tijdzone? Houd je dan aan de volgende reisregel: drink op je bestemming géén koffie als je ná twaalf uur ’s middags arriveert. Zo voorkom je dat je in de avond moeilijk de slaap kunt vatten.
8. Zet hulpmiddelen in
Maak zowel in het vliegtuig als op de bestemming indien nodig gebruik van hulpmiddelen zoals slaapmaskers en oordopjes. Deze kunnen je helpen een rustiger slaapomgeving te creëren en de effecten van omgevingsgeluid en licht te verminderen. Word je midden in de nacht wakker en kun je de slaap niet meer vatten? Een melatoninetablet kan helpen om weer in slaap te komen. Gebruik deze echter wel beperkt, omdat het ook je slaapritme kan verstoren.
9. Gun jezelf de tijd
Besef dat het enige tijd kan duren voordat je lichaam volledig gewend is aan de nieuwe tijdzone. Wees geduldig en geef jezelf de tijd om te herstellen. Plan de eerste dagen op reis dan ook niet meteen helemaal vol.
Volg Columbus Travel op Facebook, Instagram en/of YouTube en meld je aan voor onze wekelijkse nieuwsbrief.
